Jak zhubnout 10 kg za měsíc za měsíc? Tato otázka mučí častěji spravedlivé pohlaví v předvečer jara nebo léta. Je velmi důležité, aby byl proces hladký a nepoškodil vaše zdraví. První výsledky vás budou motivovat k dodržování diety a cvičení i v budoucnu.
Jak zhubnout 10 kg za měsíc: jednoduché tipy
Abyste zhubli až 10 kg za měsíc a nezpůsobili škody, měli byste dodržovat tipy:
- Odmítání moučných výrobků. V online programu na hubnutí se doporučuje nějakou dobu nejíst chléb a jeho deriváty.
- Odmítání cukru a jeho derivátů. I když máte chuť na sladké, měli byste se omezit na potraviny, které obsahují hodně cukru.
- Odmítnutí smaženého a slaného. Tyto složky mohou kromě škodlivých účinků na tělo zadržovat vodu.
- Pravidla pro lehkou večeři a vydatnou snídani. Ti, kteří se rádi v noci zasytí, přibírají mnohem rychleji než ti, kteří večeři odmítají úplně nebo ji nahrazují bílkovinnými potravinami.
- Nepijte po jídle. Pravidlo známé z dětství má opravdu své místo. Pitím toho či onoho jídla záměrně protahujeme žaludek. Výsledkem je, že v budoucnu musíme jíst výrazně více kalorií než obvykle.
Místo obyčejného čaje volíme fialový.
Během hubnutí je důležité pít hodně vody. Čaj je také užitečný, ale bez cukru. Místo obvyklého dávají mnozí přednost fialovému čaji, který nejen spaluje tuky, ale také zabraňuje jejich dalšímu usazování.
Vidět víc.
Dieta pro hubnutí 10 kg za měsíc: menu
Pro ty lidi, kteří naléhavě potřebují shodit pár kilo, byla vyvinuta extrémní dieta na hubnutí. Můžete se ho přesně držet nebo jej každý den nahradit podobnými produkty (věnujte pozornost receptům Protasova).
1. týdenK snídani si můžete vybrat: nízkotučný jogurt, hrst ovoce nebo ořechy. Po 2 hodinách, pokud máte hlad, můžete si dát svačinu s jablkem. Na oběd si můžete vařit zeleninovou polévku bez smažení a tuku, nízkotučné druhy ryb nebo masa, salát. Večeře - sklenice jogurtu.
2 týdny.Snídaně - tvaroh nízkotučné mléčné výrobky, hrst rozinek. Oběd - salát, dušená ryba nebo maso, zelenina. Večeře - zeleninový salát.
3 týdny.Snídaně - celozrnný chléb, hrst sušeného ovoce. Oběd - 2 vařená vejce, 1 polévková lžíce jakékoliv cereálie bez oleje. Večeře - tvaroh a sklenice nízkotučného kefíru.
4 týdny.Snídaně - zeleninový zelený salát s cola rukama. Oběd - vařený kuřecí řízek a salát. Večeře - 2 pečená jablka.
Za zvážení stojí fakt, že na jedno jídlo byste neměli sníst více než 300 gramů.
Je třeba také počítatřadu kontraindikacíkteré jsou přítomny v této stravě. Mezi nimi:
- Těhotenství a kojení;
- Akutní období chronického onemocnění;
- Osoby starší 55 let;
- Děti do 16 let;
- Normální psycho-emocionální vzestup.
Cvičení, které vám pomůže zhubnout 10 kg za měsíc
Abyste dosáhli rychlého výsledku, musíte pracovat na hubnutí v komplexu. K tomu stojí za to rozvíjet nejen výživový systém, ale také intenzivní trénink, ve kterém by měl být kladen důraz na kardio zátěž.
V ideálním případě by se měl trenér zapojit do výběru cvičení a cvičení, napsat program speciálně pro vás, s přihlédnutím k individuálním charakteristikám těla a přítomnosti chronických onemocnění.
Vzorový tréninkový plán:
Začněte 15minutovým cvičením. Každý den prodlužte čas na 45-60 minut. Jako zahřátí můžete skákat přes švihadlo po dobu 3-5 minut.
Běh.Kolik byste měli běhat? Abyste se zbavili přebytečných kil, doporučuje se začít s běháním po dobu 15 minut. Pokud jste začátečník, můžete začít svižnou chůzí na běžeckém pásu nebo běžným parkem. Postupem času je potřeba zvyšovat zátěž a zvyšovat tempo. Stačí 30 minut denně (ráno nebo večer).
Nohy a hýždě.Nejosvědčenější a nejlepší cviky jsou výpady a dřepy. Začít byste ale měli jednoduchými dřepy, které jsou energeticky nejnáročnější a nejúčinnější pro spodní část těla.
Břicho a břicho. Vhodné cviky jako kroucení, žába, loďka. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda a zvednout trup a namáhat abs. Je velmi důležité ovládat svaly krku, je lepší zaměřit svůj pohled na strop. Pokud uděláte vše správně, ucítíte příjemné pálení v břiše.
Prostředky na hubnutí bez tréninku a diet
Dnes se s nadváhou vyrovnáte i bez extrémních diet, zvlášť když je cílem zhubnout 10 kg za měsíc. Jedná se o velmi reálný údaj, stačí tedy upravit jídelníček s vyloučením mouky a sladkostí a využít některý z moderních prostředků, které zvyšují pocení a pročišťují organismus.
O zavinování je známo, že je skvělým pomocníkem při hubnutí. Pravda, chodit namazaná olivovým olejem či jinými prostředky ze seznamu domácího hubnutí není moc příjemná. Ale existuje alternativa - sauna fólie.
Je elastický, voní a velmi pomáhá v problematice nadváhy. Fólie zvyšuje pocení, což umožňuje spalování podkožního tuku a odstraňování přebytečné tekutiny a toxinů z těla. Doporučuje se aplikovat několikrát týdně (2-3).
Pokud chcete urychlit proces hubnutí, můžete si pořídit náplasti na hubnutí. Jedná se o náplast, kterou je třeba připevnit na břicho. Můžete jej nosit 8 hodin během spánku, sportu nebo práce, protože nezpůsobuje žádné nepohodlí. Výsledek je patrný již po první aplikaci.
Pomocí zeštíhlujícího pásu můžete získat nejen vosí pas a kostky, ale také se zbavit bolestí zad. Můžete jej nosit pod oblečením, protože pás nezpůsobuje žádné nepohodlí.
Výsledek ze sportování bude mnohonásobně lepší, když nebudete cvičit v běžném oblečení, ale ve speciálním tričku. Urychluje proces spalování tuků, díky neobvyklým vlastnostem tkáně, ze které je vyroben.
Při přípravě materiálu konzultovali:
Maria Bern (výživová poradkyně).Certifikovaný specialista s dlouholetou praxí. Diagnostika a léčba celého spektra endokrinních onemocnění. Vlastní techniku poskytování neodkladné lékařské péče v akutních stavech.
Správná výživa: menu pro hubnutí
Je nemožné neustále držet diety a pravidelně organizovat svátky žaludku. Nedodržování zásad správného stravovacího chování vede ke zdravotním problémům – poruchám látkové výměny, onemocněním endokrinního systému a trávicího traktu. Proto mnoho hubnoucích nakonec přejde na správnou výživu. Pomáhá udržovat tělesnou hmotnost na určité úrovni bez stresu a hladovek.
Zdravé a zdravé jídlo pomáhá udržovat harmonii po celý život. To říkají odborníci na výživu a fitness trenéři. Dodržet zásady správné výživy je snadné. Hlavní věcí je důkladně porozumět základním pravidlům vyvážené stravy, sestavit přibližné menu na několik dní. V tomto scénáři dochází ke ztrátě hmotnosti pomalu, ale bezpečně a ztracené kilogramy se nevrátí.
Zásady správné výživy
Hlavní teze správné výživy mnozí slyšeli v televizi od ošetřujících lékařů i lidí vedoucích zdravý životní styl. Chcete-li snížit tělesnou hmotnost bez poškození zdraví a udržet výsledky, musíte dodržovat následující pravidla:
- Jezte často, ale v malých porcích. Jídlo se lépe vstřebává a pocit hladu nevzniká, pokud je přijímáno v malých množstvích 5-6krát denně. Optimální interval mezi jídly je 2-3 hodiny. Hladovění nebo vynechání jídla se nedoporučuje. V opačném případě se metabolismus zpomalí a problémové oblasti se zvýrazní.
- Odmítněte rychlé sacharidy. Sladkosti a pekařské výrobky zaženou hlad jen dočasně. Poté, co si vychutnáte sladkosti nebo buchty, za hodinu budete chtít jíst znovu. To povede ke zvýšení denního kalorického obsahu, zvýšení hmotnosti a výskytu celulitidy.
- Udělejte snídani těžkou a večeři lehkou. Metabolismus se večer zpomaluje. Poslední jídlo by proto mělo být nízkokalorické a lehce stravitelné. Odborníci na výživu doporučují jíst k večeři fermentované mléčné výrobky - tvaroh, kefír, jogurt. Volitelně - libové maso nebo ryby, vařené nebo dušené.
- Udělejte si čas na fyzickou aktivitu. I při vyvážené stravě dochází při absenci fyzické aktivity k nárůstu hmotnosti. Pro udržení harmonie postačí častější procházka, aerobik 30-40 minut několikrát týdně. Kardio cvičení pomůže udržet svalový tonus, zlepší fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému.
- Vezměte v úvahu množství bílkovin, tuků a sacharidů, vitamínů a stopových prvků. Dělat přesné výpočty je obtížné a obtížné, ale je potřeba alespoň přibližně určit obsah živin a živin v potravinách.
Správná výživa je životní styl. Musíte se toho držet neustále, ne 2-4 týdny nebo několik měsíců.
Je potřeba se blíže podívat na hlavní živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy. Nacházejí se v každém produktu. Pokud dodržujete zásady správné výživy, musíte udržovat rovnováhu těchto prvků. V opačném případě bude tělo po nějaké době vyžadovat doplnění nedostatku živin.
Bílkoviny hrají důležitou roli při budování vyvážené stravy. Podílejí se na růstu a vývoji svalů. Profesionální sportovci se proto opírají o proteinové produkty. Osoba, která se snaží pouze udržovat tvar, bude mít dostatek 1 gr. bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Pro vytvoření úlevy a urychlení růstu svalové hmoty sportovci nejen konzumují maximum proteinových potravin, ale také pijí proteinové koktejly.
Není možné úplně opustit tuky, abyste rychle zhubli. Nedostatek této živiny vede k vyčerpání nervového systému, oslabení srdečního svalu. Kůže se stává suchou a citlivou a během dne hubnutí trápí pocit slabosti. Míra spotřeby tuku je 1, 1 g. na 1 kg hmotnosti.
Sacharidy jsou kamenem úrazu při hubnutí. Většina se snaží snížit množství této živiny ve stravě a zapomíná, že jsou to sacharidy, které dodávají tělu energii. Denní norma se pohybuje od 4 do 8 gr. na 1 kg hmotnosti.
Množství bílkovin, tuků a sacharidů se vypočítává individuálně v závislosti na pohlaví, věku a míře fyzické aktivity.
Denní obsah kalorií
Mnoho lidí, kteří hubnou, tvoří dietu založenou na denním obsahu kalorií. Jedná se o velmi podmíněný ukazatel, který se vypočítává individuálně. Pro stanovení míry spotřebovaných kalorií je nutné vzít v úvahu pohlaví, věk, výšku, počáteční tělesnou hmotnost.
Spoléhat se při sestavování správného jídelníčku pouze na denní kalorický obsah je nerozumné. Je možné vypočítat počet kalorií přijatých s jídlem, ale je problematické odečíst od tohoto ukazatele jejich spotřebu při fyzické námaze.
I spánek nebo práce u počítače v kanceláři bere energii z těla.
Pro pomalé a bezpečné hubnutí doporučují odborníci na výživu snížit přibližný denní kalorický příjem o 10–20 %. Například 30letá žena, která pracuje v kanceláři a nesportuje, potřebuje každý den zkonzumovat 1800 kcal (poměr výšky a hmotnosti je 170/75), aby nepřibrala. Pokud se potřebuje dostat do formy, bude muset snížit počet kalorií na 1400 za den. Hubnutí bude rychlé, pokud snížíte kalorie o 30–40 % a přidáte fyzickou aktivitu. V tomto případě se však zvyšuje pravděpodobnost rozpadu stravy, zhoršení blahobytu.
Možnosti menu pro každý den
Bude snazší držet se správné výživy, pokud si uděláte několik variant hlavních jídel a svačin. Využijte následující nápady a vytvořte si vyvážený jídelníček pro udržení štíhlé postavy.
Možnosti snídaně
- ovesná nebo rýžová kaše, ovocný salát, čaj nebo káva bez cukru;
- 2-3 vaječná omeleta, zeleninový salát, čaj nebo káva;
- nízkotučný jogurt, ovoce, káva bez cukru, černý nebo zelený čaj;
- tvarohový kastrol s ovocem, čaj.
Možnosti oběda
- zeleninová polévka, libové maso nebo dušená ryba, zeleninová příloha;
- boršč, pečené maso, vařené brambory, zeleninový salát, kompot;
- rybí polévka, dušená ryba se zeleninovou nebo obilnou oblohou, salát, sklenice šťávy.
Možnosti večeře
- dušené maso nebo ryby, zeleninový salát, čaj;
- zeleninový guláš nebo kastrol, porce libového masa nebo ryby, čaj;
- tvaroh s kefírem, oblíbené ovoce, čaj.
Možnosti občerstvení
- nízkotučný tvaroh, jogurt nebo kefír;
- ovoce nebo bobule;
- ořechy, semena;
- nízkotučný sýr.
Sestavením jídelníčku podle těchto zásad se snadno zbavíte přebytečných kil, udržíte si výsledky. Hubnutí proběhne bez stresu, protože nemusíte striktně dodržovat jídelníček, počítajte produkty na gramy. Pravidelně musíte sledovat denní obsah kalorií a zajistit dny půstu ne více než jednou týdně.
Jak zhubnout o 10 kg
Po stanovení cíle zhubnout 10 kilogramů budete muset myslet nejen na stravu. Chcete-li zahnat takovou nadváhu, musíte kromě dietních omezení připojit fyzickou aktivitu, pomocné salonní procedury. Přitom je nanejvýš žádoucí nezhubnout v nepředstavitelně krátké době a myslet nejen na krásu, ale i na zdraví.
Každý dnes slyšel o nebezpečí expresních diet. Během nich odcházejí nenávistné kilogramy, ale ne kvůli tuku, ale kvůli ztrátě cenné svalové tkáně a vody potřebné pro tělo. Expresní dieta způsobuje vážné poškození zdraví, takže se můžete spolehnout, že zhubnete rychle 10 kg za ne méně než měsíc. Během tohoto období je s integrovaným přístupem: rozumné dietní omezení a povinné kardio zátěže docela možné zhubnout.
Jak nastartovat proces spalování tuků
Většina vaší stravy by měla tvořit bílkoviny, které potřebujete získat z libového masa, drůbeže, ryb, mořských plodů, vaječného bílku, nízkotučných mléčných výrobků.
Sacharidy v jídle by měly být výrazně omezeny, zcela jsou vyloučeny tzv. rychlé sacharidy (sladkosti, pečivo, škrobová jídla), pomalé sacharidy ve formě vlákniny jsou přijatelné v malém množství. Nedostatek sacharidové stravy donutí tělo získat potřebnou energii z tukových zásob a začne odbourávat tukové buňky, aby tělu poskytlo dostatek kalorií.
Aby proces spalování tuků probíhal rychleji, tělo si potřebuje vytvořit zvýšenou potřebu energie. Proto je fyzická aktivita v otázce hubnutí nepostradatelná. Pro sestavení efektivního tréninkového programu na měsíc je vhodné kontaktovat instruktora fitness centra. Cvičení je nutné provádět pravidelně, jejich frekvence závisí na druhu zátěže.
Většina vašich tréninků by měla být kardio, ale je třeba je uvážlivě střídat se silovým tréninkem.
Dopřejte svému tělu kvalitní odpočinek. Podle nejnovějších výzkumů vědců je pro lidské tělo nejlepší doba odpočinku od 21 do 2 hodin ráno. V této době se navíc uvolňuje speciální hormon, který podporuje odbourávání tukových buněk. K produkci hormonu dochází pouze během spánku, takže pokud chodíte spát po půlnoci, připravujete se o snadný a zdravý způsob hubnutí.
Všimněte si, že po úspěšném dokončení procesu hubnutí se nemůžete vrátit k obvyklé, nezdravé stravě a přestat cvičit. Jinak těch 10 kg nabereš velmi rychle zpět. Vždy byste měli dodržovat základní zásady správné výživy a pravidelně alespoň doma cvičit, abyste se udrželi v kondici a předešli opětovnému hromadění tuku. K tomu budou stačit 2-3 fitness lekce týdně a ranní cvičení po dobu 10-15 minut.
Zásady správné výživy
Odborníci na výživu odvodili několik zásad správné výživy, jejichž dodržováním nejen zhubnete, ale ani v budoucnu nenaberete: ráno, jakmile se probudíte, vypijte sklenici teplé čisté vody. Tím nastartujete metabolismus a připravíte trávicí trakt k práci. Snídaně by měla být nejtěžším jídlem dne. Právě na snídani je dovoleno jíst potraviny obsahující pomalé sacharidy;
Jak zhubnout 10 kg za měsíc
Podle odborníků na výživu je průměrný úbytek 2-3 kg za týden maximální povolený úbytek hmotnosti, který nepoškodí zdraví těla.
Program na hubnutí na 10 kg
Po celou dobu hubnutí jsou ze stravy zcela vyloučeny cukrářské výrobky: sušenky, čokoláda, moučné pečivo a jiné sladkosti. Pouze úplné odmítnutí sacharidových potravin dosáhne efektivního výsledku.
Připojte se od prvního dne fyzické aktivity. Chcete-li správně zhubnout, potřebujete intenzivní cvičení, při kterém se zrychlí srdeční frekvence a tělo se aktivně potí. Jedná se o kardio zátěže jako je běh, aerobik, cyklistika, vodní aerobik, intervalový kondiční trénink. Doma si můžete každé ráno zaběhat a využít ten nejjednodušší simulátor – švihadlo.
Kromě aktivního spalování tuků fyzický trénink výrazně pomáhá vyrovnat se s touhou po cukru. Pokud máte nesnesitelnou chuť na čokoládu nebo dort, udělejte 50 dřepů. Po takové zátěži touha pravděpodobně přejde. Pokud neprojde - dalších 50 dřepů.
Pokud vám vaše fyzická zdatnost nedovoluje skákat přes švihadlo nebo běhat v parku, můžete si pomoci při chůzi. Přeskočte výtah a jděte tak rychle, jak jen můžete, několik autobusových zastávek pěšky. Používejte také anticelulitidovou masáž.
Anticelulitidová masáž je součástí komplexu intenzivního hubnutí a je schopna zmenšit objem těla o 3-7 cm za kurz.
Vhodná je i kosmetická procedura jako je zábal. Na 10-15 zábalů se objem těla zmenší o několik centimetrů, projevy celulitidy se zmenší, pokožka se stane pružnější, neochabuje při hubnutí.
Základ stravy pro hubnutí
Chcete-li zhubnout o 10 kg za měsíc, základem vašeho jídelníčku by měly být následující potraviny: syrová, vařená, dušená, pečená nebo dušená zelenina (kromě brambor);
Ukázkové menu na 1 den:
Snídaně: ovesné vločky ve vodě nebo 2 vařená vejce se 100 g přírodního jogurtu, šálek bylinkového čaje;
Svačina: 200 ml nízkotučného kefíru, hrst neslazených bobulí;
Oběd: vařená ryba, dušená cuketa nebo jiná zelenina;
Odpolední svačina: hrst sushi nebo neslazeného ovoce;
Večeře: vařené drůbeží nebo libové maso, dušený květák, sklenice neslazeného čaje.
Jak zhubnout o 10 kg po porodu?
Než začnete hubnout po porodu, musíte navštívit lékaře a vyloučit možné hormonální poruchy v těle.
Naléhavé hubnutí po porodu je plné problémů. Proto je vhodné začít hubnout až po skončení období kojení. Ale pokud to lékař dovolí, můžete začít hubnout během krmení, pouze v tomto případě musíte s lékařem probrat svůj jídelníček.
Při snižování kalorií se ujistěte, že dostáváte všechny živiny, které vy a vaše dítě potřebujete. Průměrná energetická hodnota menu pro období krmení by neměla být nižší než 2000 kalorií. Při odstavování dítěte snižte kalorický obsah stravy na 1600 kalorií denně.
Bezprostředně po porodu je intenzivní fyzická aktivita kontraindikována. Procházka venku s kočárkem. Po dobu 4-5 měsíců po porodu si můžete dovolit kurzy. V tomto období je nejlepší jóga nebo pilates. Aerobik a další kardio cvičení jsou indikovány až s ukončením kojení.